У вас написана определенная граммовка продукта, к примеру 50г гречки. Вы берете весы, тарелку и взвешиваете 50 гр гречки, далее уже ее готовите.
Так делаем со всеми продуктами. То, что не подвергается термической обработке, взвешивается просто - столько, сколько написано.
Например: 20г хлеба = 20г хлеба.

Мясо, рыбу и фрукты в кожуре или с костью взвешиваются без кожуры и костей. Как это можно сделать.

1 способ.

Можно взвешать изначально 100г мяса с костью и после того, как вы убрали кости, взвешать их и вычесть.
Сколько вам можно еще съесть. Например у вас 100г мяса с костью, вы его съедаете и взвешиваете кости. Их получилось 10-15г. Вы вычитаете их и получается, что еще 10-15г мяса можно съесть.

2 способ.

Можно сразу мясо обобрать от кости и взвешивать без них. Но такой способ не подойдет для рыбы или креветок.

Вы в этих рационах можете заменять продукты.

Особенно, если какой-то продукт не любите. Просто заменяйте идентичным.

Они заменяются так:
Любая крупа меняется на любую другу крупу.
Любая рыба заменяется на любую другую рыбу.
Любое мясо заменяется на другое мясо.
Так же с овощами, фруктами, сухофруктами, орехами и другими продуктами.
То есть заменяем по аналогии продукты одной группы.
Единственное, фрукты можно заменить ягодами.

Если вы не любите молоко - уберите его из рациона.

Продукты заменяются на такую же граммовку, небольшие погрешности допустимы.

Например у вас написано 100г семги - ее можно заменить на 100г лосося.
80 гр курицы = 80 гр индейки. И так со всеми продуктами.

Так же, у вас есть памятка замены продуктов. Она будет ниже.
Это на тот случай, когда нужно заменить продукты из разных продуктовых групп. Например вы не хотите авокадо и вам нужно его заменить. Значит, ищите в своей памятке столбец, где есть продукт авокадо. И все, что с этим продуктом в одном столбике - заменяет его. Так со всеми продуктами.

Заменяем на такое же количество по граммам, которое указано у вас в рационе. 100 грамм авокадо = 100 грамм сыра.

ВАМ МОЖНО ЕСТЬ ВСЕ и добавлять в свой рацион все. Но! Следите за калорийностью.

Например вы хотите съесть "свое" блюдо, которое не из плана питания. Вам нужно посчитать сколько калорий в этом блюде и вычесть его калорийность из своего основного рациона. Так же с другими продуктами. Считать самим не нужно. Для этого есть программа FatSecret и другие.

Подробную видео инструкцию, как пользоваться FatSecret я оставлю тут, нажмите для просмотра.

Вносите туда граммы, она считает калорийность продукта. Ваша норма калорий указана перед рационами в программе питания.
Главное, при добавлении, вы не должны нарушать свою дневную норму калорий. Поэтому, если что-то добавляете, следите за калорийностью своего рациона на протяжении всего дня.

Получается так: Хотите съесть куриный холодец, вам программа считает его калорийность, далее смотрите: если я съем 100г холодца, то это 150 калорий.

После того, как вы узнали калорийность продукта, можете что-то убрать из своего рациона на такую же калорийность. И вместо этого продукта съесть холодец.

Или способ еще проще.
К примеру, хочется на обед поесть "свое" блюдо. Вы считаете сколько калорий в обеде, который я расписала. Допустим, получилось 350 ккал. То своего блюда можете съесть на 350 калорий. И тогда не нужно ничего высчитать из общей калорийности. Это относится ко всем продуктам. Вы просто считаете калорийность моего приема пищи и заменяете своим.

То тогда у вас должно быть 3 обязательных приема. Перекусы просто переносите к основным приемам. Если совсем никак- то перекусы можно убрать.

Когда вы на работе в ночную смену, то едите каждые 3-4 час, кроме того времени, когда спите дома.

Вы уходите на работу в ночь, и едите дневную еду следующего дня. Домой, когда приходите утром, завтракаете уже опять рационом следующего дня. У вас выходит так, что готовите себе еду, отсчитываете 3-4 часа и каждые 3-4 часа питаетесь. А остальное время спите.

Получается так: пришли на работу в ночь - поели дневной рацион ( тк после ночи у вас отсыпной), ну а днём едите как обычно.

Вода - наш минимум ( по данным ВОЗ) 30 мл. на 1 кг вашего веса.
Это не значит, что если человек весит 120 кг, ему сразу нужно выпивать 3,600 л воды в день. В таком случае идет пересчет на сухую мышечную массу.
Для начала нужно просто научиться пить воду. Чистую. Без добавок.
Ставите себе напоминания, будильники, есть специальные приложения - все это напомнить вам, что пришло время выпить стакан воды. Далее напоминания не понадобятся.

Чай - если это обычный чай без сахара и без печенек, то пить вы его можете без ограничений. Чай не считается за воду, имейте ввиду, что воду пить все равно придется.

Кофе - если это американо без сахара, то смотрите по самочувствию, у каждого по-разному. Считается, что 400мг. кофеина (4 чашки) в день, безопасны для организма. Разовая порция не более 200мг. кофеина.
Если добавляете молоко, сиропы, или пьете капучино/латте/раф - вписывайте его обязательно в дневник калорийности. Для сведения, 300 мл капучино без добавок - 250 ккал.

Соки, компоты - это жидкие, незаметные калории. И чаще всего лишние. Как таковой ценности они не несут, пить после них хочется еще больше. На мой взгляд, лучше исключить. Если не можете, то точно также взвешиваете и вписываете в дневник калорийности.

Газировка/ энергетики - сейчас очень много доступных вариантов без сахара. Отдайте предпочтение им. Конечно, к правильным продуктам их отнести сложно, но похудению они не мешают - если идут без сахара. Это важно.