РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Нам понадобится:
- творог - 1 пачка (250гр)
- крупа манная - 3-4 ст. л.
- сахарозаменитель - 2-3 ст. л.
- морковь - 1 крупная
- яблоко - 2 шт.
- яичные белки - 2 шт.
- корица молотая

Как готовить:

Морковь и яблоки натереть на терке. Творог соедините с яблочно-морковной смесью, сахарозаменитель, манной крупой и корицей. Перемешайте. Яичные белки взбейте в пену и введите в творожную массу. Сформируйте из массы сырники. Запекайте до золотистого цвета примерно 15 мин при 180С. Полить сметаной и подавать.

Нам понадобится:

- Овсяные хлопья 2 ст (180гр)
- Курага или чернослив 1/2 ст (100гр)
- Грецкие орехи 1/2 ст (100гр)
- Вода 2 ст.л
- Мед по вкусу (если добавите, то считайте ккал м
да отдельно)

Как готовить:

1. Мелко нарезать чернослив, орехи растолочь в ступке, овсянку обжарить на сухой сковороде в течение 5 минут.

2. Смешать овсянку, орехи, сухофрукты и добавить немного кипяченой горячей воды, наливать воду постепенно, по 1 столовой ложке. Смесь должна стать влажной, густой и липкой, но не мокрой. Добавить мед и хорошо перемешать.

3. На сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить овсяную смесь, разровнять и слегка утрамбовать. При этом ничего не должно разваливаться и расползаться, смесь должна быть липкой и плотной. Если она расползается, то надо добавить еще овсяных хлопьев.

4. Поставить сковородку на самый маленький газ, закрыть крышкой и держать с каждой стороны примерно по 7-10 минут. Утрамбованная масса должна подрумяниться и еще больше склеится, но не подгореть.

5. Чтобы подрумянить с другой стороны, надо на сковородку положить тарелку, перевернуть сковородку, прессованная масса при этом окажется на тарелке подрумяненной стороной вверх. Теперь просто осторожно стряхиваем овсяно-ореховую массу обратно на сковороду. Таким образом, подрумянится вторая сторона.

6. Готовую массу остудить на сковороде и нарезать квадратиками.

Нам понадобится:

- 180 г творога в брикете.
- 50 г овсяной муки (можно взять любую другую)
- 3 яйца
- 60 г любого сыра, жирность не больше 15%

Как готовить:

Из творога, муки и 1 яйца замешиваем тесто. На противень кладем пергамент и на нем формируем лодочки. Если получится, сделайте небольшие бортики. Лодочки можно смазать желтком для румяности. Ставим в духовку на 10 минут на 180 градусов.

Пока готовится, натрите сыр. Далее достаём, посыпаем тёртым сыром и в середину лодочек вбиваем по яйцу. (Можно добавить только желток) Снова в духовку, пока не схватится желток.

Готово!

Нам понадобится:
- Киноа- 100 г
- Вода- 200 мл
- Кабачок- 1 шт.
- Чеснок- 1 зубчик
- Оливковое масло- 2 ст.л.
- Куркума- 1 ч.л.
- Сливки - 100 мл
- Соль, перец, зелень по вкусу

Как готовить:

1. Приготовить и взвесить все ингредиенты.
2. Кабачок вымыть, почистить от кожицы и нарезать мелкими кубиками.
3. В сковороде разогреть оливковое масло и куркуму. Обжарить мелко нарезанный чеснок в течение двух минут. Добавить к нему кабачок и обжарить его до золотистого цвета, влить сливки и тушить, помешивая, до загустения.
4. Зелень вымыть, обсушить и мелко порубить.
5. Киноа хорошо промыть, высыпать в сотейник и залить водой. Варить на среднем огне, помешивая, до полного выпаривания жидкости.
   Смешать киноа, кабачки и зелень. Приятного аппетита!

Нм понадобится:

-Капуста - 600 г
-Шампиньоны - 500 г
-Лук - 1 шт
-Морковь - 1 шт
-Томатная паста - 1 ст. л (можно заменить на томатный сок)
-Оливковое масло - 1 ст. л
-Соль, перец - по вкусу

Как готовить:

1. Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок.

2. Доливаем в кастрюльку немного воды, ставим на огонь и тушим 5-7 минут.

3. Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте.

4. Грибы моем, крупные режем на части, мелкие оставляем как есть.

5. Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут.

В конце добавляем перец и томатную пасту.

Нам понадобится:

- Стейк лосося 360 г (примерно два стейка)
- Апельсин 1 шт.
- Тимьян / чабрец 4 веточки
- Розмарин 2 веточки
- Травы можно как свежие, так и сухие.
- Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Поставьте духовку разогреваться до 190°С. Подготовьте стейки лосося: удалите с них чешую, если это необходимо, ополосните и просушите их с помощью бумажных полотенец. Лучше всего брать охлажденную рыбу. Если вы используете замороженную, то предварительно разморозьте ее в холодильнике в течение 5-6 часов.

2. Застелите дно формы для запекания фольгой блестящей стороной вверх. Порежьте апельсин на ломтики толщиной 3-4 мм. Выложите ломтики на дно формы.

3. Подготовленные стеки лосося посолите и поперчите. Выложите их в форму на апельсины.

4. Положите на рыбу веточки свежего тимьяна и розмарина. (можно заменить на сушеные травы) Эти травы достаточно ароматные поэтому на каждый стейк хватит по паре веточек тимьяна и по веточке розмарина.

5. Отправьте рыбу запекаться в духовку на 10-15 мин при температуре 190°С. Готовую рыбу подайте, украсив ломтиками лимона и помидорами черри.

Как готовить:

- Фарш куриный 1 кг
- Яйцо
- Отруби 7-10 ст.л.
- Молоко 5 ст.л.
- Соль, перец, чеснок по вкусу
- Зелень небольшой пучок
- Сыр 50 гр

Как готовить:

Замачиваем отруби в молоке. Тем временем режем мелко зелень и кубиками сыр. Добавляем к отрубям яйцо, взбиваем. Затем солим, перчим, добавляем чеснок и вмешиваем фарш.
Отбиваем его, добавляем зелень и сыр.
Формируем мокрыми руками котлетки и на горячую сковороду, протёртую маслом или без. Обжариваем с каждой стороны по 7-10 минут.

Нам понадобится:

- Кальмар 200 г
- Шампиньоны 150 г
- Репчатый лук 100 г
- Сметана 20% - 2 ст. л.
- Твердый сыр 30 г
- Растительное масло для жарки - 7 гр
- Черный перец молотый и соль по вкусу

Как готовить:

1. Кальмар почистите и помойте, нарежьте на колечки шириной 4-5 мм. Вымойте грибы и очистите лук. Измельчите грибы и лук на средние кусочки. Натрите сыр крупной теркой.

2. Обжарьте лук на на сковороде с растительным маслом до прозрачности, добавьте в него шампиньоны и обжарьте все вместе 7-8 минут.

3. Добавьте в сковороду колечки кальмара и сметану. Добавьте соль и перц по вкусу. Потушите 5 минут под закрытой крышкой. Посыпьте блюдо сыром и подождите, пока он начнет плавиться. Отключайте плиту и блюдо готово.

Нам понадобится:

- Грудка куриная (индейки) - 900гр.
-Гречневая крупа - 120 гр. (сухой)
-Лук репчатый - 2 шт. (маленькие)
-Чеснок - 3шт. (зубчика)
-Зелень укропа или петрушки - в фарш и в соус.
-Сыр плавленый (типа "карат","янтарь") - 2 шт.
-Сметана 10%- 120 гр.
-Яйцо - 1 шт.
-Сливки - 10% - 50 мл.
-Соль,перец - по вкусу
-Масло оливковое для смазывания формы - 7 гр

Как готовить:

Отделяем грудку от костей, очищаем от кожи (там самый жир),чистим лук, чеснок, моем зелень.
Гречку отвариваем до полуготовности и остужаем.
Прокручиваем филе, лук, чеснок, зелень. Фарш смешиваем с гречневой крупой, яйцом....добавляем соль и перец. Перемешиваем и в холодильник минут на 15-20.

Тем временем сыр режем кубиками, это будет начинка для тефтелей, половину пачки оставляем для соуса.

Формируем тефтельки и в серединку прячем кусочек сыра, выкладываем их в смазанную форму.

Займёмся соусом...смешиваем сметану, сливки, оставшийся сыр, соль, зелень.

Заливаем тефтели

Ставим в духовку при t 200 примерно на 35 минут.

Нам понадобится:

- 10 белков,
- 2 желтка,
- 1 куриная грудка,
- 200 г нежирного творога,
- зелень,
- листья салата,
- ¼ стакана нежирного кефира,
- соль, перец.

Как готовить:

Смешиваем белки и желтки. На антипригарной сковороде жарим три блина из яиц. Отдельно варим грудку, слегка солим, перчим. Нарезаем грудку кубиками. Смешиваем творог с зеленью и кефиром.

Выкладываем в форму: сначала белковый блин, на него – слой творога, курица, листья салата. Повторяем слой. Закрываем все белковым блинчиком. Оставляем в холодильнике на пару часов для пропитки.

Нам понадобится:

- Творог 5% - 500 г
- Бананы - 5 шт
- Мука цельнозерновая - 2 ст. л
- Яйцо - 1 шт

Как готовить:

Творог взбейте в блендере или протрите через сито. Бананы также измельчите в блендере или разомните вилкой. В творожно - банановую массу добавь яйцо и муку, приготовь тесто.
Застелите форму пергаментом, слегка присыпь мукой, выложить тесто в форму и выпекай пирог 30 минут при температуре 180 градусов. Можно украсить ягодой или фруктами.

Нам понадобится:

- яйцо
- 100 г кефира
- 40 г ц/з муки
- 1 ст.л какао
- 20 г кокосовой стружки
- 1/2 ч.л разрыхлителя

Крем:

- 8 штук фиников
- 150 г мягкого творога

Как готовить:

1. Финики залить кипятком минут на 40, после вытащить косточки и измельчить при помощи блендера
2. Смешать с творогом
3. Для бисквита все ингредиенты смешать, вылить в форму
4. Ставим в микроволновку на полную мощность на 5-6 минут
5. Остужаем, разрезаем на 3 части
6. Каждую промазываем кремом, украшаем и едим

Нам понадобится:

- Фарш из куриного филе - 500 г
- Лук - 2 шт
- Шампиньоны - 500 г
- Лаваш (тонкий) - 1 шт
- Молоко 1% - 1 ст
- Мука - 1 ст. л
- Сыр нежирный - 50 г

Как готовить:

Грибы обжариваем с луком, фарш солим перчим (не сильно),
в форму для запекания и выкладываем слоями:
лаваш, затем фарш.
Снова лаваш, грибы, филе лаваш и дальше чередуем.

Готовим молочный соус: муку размешиваем в молоке, добавляем соль и доводим до кипения, снимаем с огня, соус должен загустеть. заливаем этой смесью "лазанью", посыпаем сыром и ставим в духовку на 30-40 мин. до румяной корочки.

Грибы можно заменить помидорами или добавить туда еще помидоры. Кому как захочется.

Нам понадобится:

- Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% - 100 гр.
- Яйцо – 1 шт
- Морковь – 1 шт
- Свекла – 1 шт
- Горчица – половина ч.л
- Атлантическая сельдь, слабосоленая – 75 гр.

Как готовить:

Свеклу и морковь отварить в мундире без добавления соли;
Сварить яйцо вкрутую;
Овощи и яйцо натереть на крупной терке, сельдь нарезать мелкими кубиками;
Выложить продукты следующими слоями: 1 слой – морковь, 2 слой – сельдь, 3 слой – свекла, 4 слой – яйцо. Каждый слой промазать смесью творога и горчицы.

Перед подачей на стол охладить готовый салат в холодильнике.

Нам понадобится:

- Творог — 150 г
- Овсянка — 100 г
- Банан — 1 шт.
- Мак, грецкие орехи, кокосовая стружка — по вкусу

Как готовить:

1. Творог вместе с бананом перетереть блендером в однородное пюре. Добавить овсяную крупу/хлопья, замесить тесто руками.
2. Убрать в холодильник на час. Сформировать шарики, обвалять их в маке, орехах или стружке, слегка приплющить и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.
3. Духовку разогреть и отправить печенье на минут 12-15.

Нам понадобится:

- куриная грудка 1шт.,
- яйцо 1 шт.,
- молоко 100 мг.,
- перец, соль -по вкусу
- петрушка, укроп - по вкусу

Как готовить:

Возьмите 1 куриную грудку, сырое яйцо, 100 мг молока, приправы (перец, соль), зелень (петрушка, укроп и т.д.).
Нашинкуйте грудку на маленькие кусочки. Отделите белок от желтка.
Молоко нагрейте (не кипятите!) и добавьте его вместе с желтком, рубленой зеленью и приправами к курице, хорошенько перемешайте.
Далее взбейте белок до густой пены, аккуратно добавьте в смесь.
Состав перелейте в форму для запекания и поставьте на средний огонь в духовку на полчаса.

Нам понадобится:

Банан - 100 г
Молоко 2,5% - 30 мл

Приготовление:

Бананы порезать и заморозить. Замороженный банан измельчить блендером. В банановую крошку добавить молоко. Еще раз блендером взбиваем и готово!

Нам понадобится:

- Филе курицы 350 гр.,
- Морковь 100 гр.
- Огурец 100 гр.,
- Яйцо 150 гр.,
- Горчица 10 гр.,
- Оливковое масло 30 мл.

Как готовить:

Куриное филе, огурцы и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
Порезать варёные яйца, оставив один желток.
Заправка для салата: желток потереть на мелкой тёрке, перемешать с горчицей.
В полученную массу добавить масло и всё тщательно перемешать.

Нам понадобится:

- 200 г обезжиренного творога
- 1 яйцо
- 60 г овсяных хлопьев
- сах.зам по вкусу

Как готовить:

Хлопья залить горячей водой.
Накрыть крышкой и оставить на 30 минут.
В миске смешать все ингредиенты, включая набухшую овсянку, ногой блендера перетереть до однородности.
Выложить в форму, выпекать на 180 градусах 25-30 минут.

Нам понадобится:

- Кабачок - 600 г
- Томаты - 300 г
- Лук 2 шт
- Сыр нежирный - 100 г
- Специи - по вкусу
- Соль, перец - по вкусу

Как готовить:

Кабачки очистить и нарезать кружочками. Помидоры так же кружочками, лук кольцами. Форму смазать оливковым маслом, выложить слой кабачков, слегка посолить, сверху лук и помидоры. Затем немного посолить, поперчить, посыпать мелко порезанным базиликом (если нет свежего, можно использовать сушеный).
Сверху немного тертого сыра и в духовку на 15-20 минут.

Нам понадобится:

- Творог обезжиренный 200 г
- Яблоко 150 г
- Яйцо 50 г
- Стевия, корица - по вкусу

Как готовить:

Яблоко очистить от кожуры, натереть на средней тёрке и добавить к нему творог и яйцо.
Тщательно перемешать.
Разложить по формочкам, поставить выпекаться в микроволновую печь или в духовку на 5-7 минут.

Нам понадобится:

- Куриное филе 200г
- Морковь 50г
- Лук 20г
- Томатная паста 1 ст.л.
- Сыр нежирный 20г
- Соль,перец,специи по вкусу
- Немного масла для жарки

Как готовить:

Разогреть сковороду, растереть масло. Обжарить нарезанные морковь, лук.
Затем добавить куриное филе, соль, перец и любимые специи.
Добавить томатную пасту, немного воды, перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на небольшом огне минут 5-7,а можно и 10.
Готовое блюдо посыпать тертым сыром.

Нам понадобится:

- Белая рыба — 400 гр (филе)
- Лук репчатый — 1 шт
- Морковь — 60 гр
- Лук зеленый — По вкусу
- Соевый соус — 3 Ст. л
- Соль и перец — По вкусу

Как готовить:

Пропускаем через мясорубку или блендер рыбное филе, лук репчатый, а также морковь. Измельчаем зеленый лук. Перемешиваем все ингредиенты, добавив перец и соевый соус.

Мокрыми руками формируем котлеты среднего размера. Перекладываем их в форму для запекания, в идеале силиконовую, чтобы масла по минимуму. Если нет, то немного смазываем маслом. Готовим в духовке 40 минут, температура 200 градусов. Готово!