Метод тарелки:
как питаться без подсчета
Создание здоровой и сбалансированной диеты:
Сделайте большую часть своей еды овощами и фруктами – ½ вашей тарелки. Стремитесь к цвету и разнообразию.
Выбирайте цельнозерновые продукты – ¼ часть вашей тарелки. Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда , овес , коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты. рафинированное зерно.
Белковая сила – ¼ вашей тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
Полезные растительные масла – в умеренных количествах. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
Пейте воду, кофе или чай .Откажитесь от сладких напитков и ограничьте потребление сока.
Оставайтесь активными. Красивая фигура и поддержание активности также важно для контроля веса .
Основной посыл Тарелки здорового питания заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве диеты:
Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее других.
Сделайте большую часть своей еды овощами и фруктами – ½ вашей тарелки. Стремитесь к цвету и разнообразию.
Выбирайте цельнозерновые продукты – ¼ часть вашей тарелки. Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда , овес , коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты. рафинированное зерно.
Белковая сила – ¼ вашей тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
Полезные растительные масла – в умеренных количествах. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
Пейте воду, кофе или чай .Откажитесь от сладких напитков и ограничьте потребление сока.
Оставайтесь активными. Красивая фигура и поддержание активности также важно для контроля веса .
Основной посыл Тарелки здорового питания заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве диеты:
Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее других.
Метод тарелки для вегетарианцев
Так как вегетарианство исключает употребление в пищу животных белков, восстановить баланс можно благодаря активному использованию в пищу растительных источников белка.
К таким продуктам относят:
фасоль, орехи, чечевицу, горох и другие бобовые.
Таким образом, тем, кто воздерживается от употребления продуктов животного происхождения, гарвардские учёные рекомендуют ежедневно употреблять продукты, содержащие растительный белок.
К таким продуктам относят:
фасоль, орехи, чечевицу, горох и другие бобовые.
Таким образом, тем, кто воздерживается от употребления продуктов животного происхождения, гарвардские учёные рекомендуют ежедневно употреблять продукты, содержащие растительный белок.
Подытожим
Рекомендации по правильному питанию, предложенные гарвардскими учёными, не учитывают размер порций и калорийность рациона, поскольку эти характеристики индивидуальны и не могут быть унифицированы.
При применении метода тарелки рекомендуется исходить из личных особенностей: веса, роста, состава тела и уровня физической активности, с учётом которых подбирает рацион. Кроме того, не следует ограничиваться только вторыми блюдами.
Суп на овощном или костном бульоне с овощами, бобовыми и ломтиком хлеба — тоже подходит. Иными словами, при приготовлении или покупке любых блюд, даже если речь идёт о перекусе или десерте, необходимо руководствоваться базовыми принципами:
использовать рекомендуемые овощи и фрукты, отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и следить за содержанием белка.
При применении метода тарелки рекомендуется исходить из личных особенностей: веса, роста, состава тела и уровня физической активности, с учётом которых подбирает рацион. Кроме того, не следует ограничиваться только вторыми блюдами.
Суп на овощном или костном бульоне с овощами, бобовыми и ломтиком хлеба — тоже подходит. Иными словами, при приготовлении или покупке любых блюд, даже если речь идёт о перекусе или десерте, необходимо руководствоваться базовыми принципами:
использовать рекомендуемые овощи и фрукты, отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и следить за содержанием белка.