Ниже вы найдете подробное описание как пользоваться планом питания, чтобы ваш результат был быстрым и качественным, а также очень важные памятки
Пожалуйста нажмите на кнопку ниже и подробно ознакомьтесь с информацией. Также там есть видео, которое нужно посмотреть.
Пожалуйста нажмите на кнопку ниже и подробно ознакомьтесь с информацией. Также там есть видео, которое нужно посмотреть.
Ниже представлен каркас питания.
Это полноценный, сбалансированный рацион, придерживаясь которого вы будете худеть.
Вы можете питаться по нему- брать его за основу, пользоваться файлом по замене продуктов (он в кнопке выше) и взаимозаменять варианты.
Это полноценный, сбалансированный рацион, придерживаясь которого вы будете худеть.
Вы можете питаться по нему- брать его за основу, пользоваться файлом по замене продуктов (он в кнопке выше) и взаимозаменять варианты.
ВАРИАНТ РАЦИОНА №1
Калорийность данного рациона: Ккал 1830/б-152/ж-65/у-160
07:00 – 10:00
07:00 – 10:00
Завтрак
Лаваш 60 гр
150 гр куриное филе
1 шт помидор
Салат айсберг
50 гр соус( нат. йогурт, зелень, чеснок)
Все подготовить можно с вечера и утром завернуть в шаурму.
б-40.44 ж-2.59 у-32.08 Ккал-325.6
150 гр куриное филе
1 шт помидор
Салат айсберг
50 гр соус( нат. йогурт, зелень, чеснок)
Все подготовить можно с вечера и утром завернуть в шаурму.
б-40.44 ж-2.59 у-32.08 Ккал-325.6
10:00 – 13:00
10:00 – 13:00
Перекус
Груша 1 шт
Орехи (любые) 40 гр
Можно съесть отдельно, а можно как на фото, добавить немного изюма и запечь в духовке.
б-6.54 ж-16.41 у-22.72 Ккал-256.7
Орехи (любые) 40 гр
Можно съесть отдельно, а можно как на фото, добавить немного изюма и запечь в духовке.
б-6.54 ж-16.41 у-22.72 Ккал-256.7
13:00–15:00
13:00–15:00
Обед
Гречка 80 гр
Куриное филе 200 гр
Приправы по вкусу.
Готовим любым удобным способом.
Салат овощной общая масса 200 гр:
Огурцы, помидоры, зелень, масло 10 гр.
б-56.33 ж-13.29 у-49.76 Ккал-545.2
Куриное филе 200 гр
Приправы по вкусу.
Готовим любым удобным способом.
Салат овощной общая масса 200 гр:
Огурцы, помидоры, зелень, масло 10 гр.
б-56.33 ж-13.29 у-49.76 Ккал-545.2
16:00 – 18:00
16:00 – 18:00
Перекус
Греческий салат 270 гр общая масса:
Овощи 200 гр
20 гр маслины
50 гр сыр фета
Масло 10 гр
Приправы по вкусу
б-14.04 ж-30.8 у-11.18 Ккал-389.8
Овощи 200 гр
20 гр маслины
50 гр сыр фета
Масло 10 гр
Приправы по вкусу
б-14.04 ж-30.8 у-11.18 Ккал-389.8
18:00 – 22:00
18:00 – 22:00
Ужин
Творог от 5% - 150 гр
Йогурт натуральный 100 гр
Банан 1 шт
б-31.75 ж-9.72 у-32.88 Ккал-346
Йогурт натуральный 100 гр
Банан 1 шт
б-31.75 ж-9.72 у-32.88 Ккал-346
ВАРИАНТ РАЦИОНА №2
Калорийность данного рациона: Ккал 1830/б-138/ж-79/у-135
07:00 – 10:00
07:00 – 10:00
Завтрак
Можно сварить кашу и отдельно яйца или сделать овсяноблин:
60 гр овсянки
2 яйца
40 мл молока
Сахзам по вкусу
Все смешать и обжарить с 2х сторон на сковороде. После на горячий блин выложить 40 гр тертого сыра.
б-17.05 ж-14.45 у-11.69 Ккал-251.1
60 гр овсянки
2 яйца
40 мл молока
Сахзам по вкусу
Все смешать и обжарить с 2х сторон на сковороде. После на горячий блин выложить 40 гр тертого сыра.
б-17.05 ж-14.45 у-11.69 Ккал-251.1
10:00 – 13:00
10:00 – 13:00
Перекус
Яблоко 1 шт
100 гр творог от 5%
Кокосовая стружка 20 гр
Можно съесть отдельно или запечь как на фото
б-20.46 ж-18.66 у-20.77 Ккал-337.15
100 гр творог от 5%
Кокосовая стружка 20 гр
Можно съесть отдельно или запечь как на фото
б-20.46 ж-18.66 у-20.77 Ккал-337.15
13:00–15:00
13:00–15:00
Обед
Рис в идеале бурый/дикий/басмати 80 гр
Филе индейки 130 гр
Масло 10 гр
б-30.37 ж-9.72 у-63.2 Ккал-459.2
Филе индейки 130 гр
Масло 10 гр
б-30.37 ж-9.72 у-63.2 Ккал-459.2
16:00 – 18:00
16:00 – 18:00
Перекус
2 яйца - можно съесть отдельно, можно добавить в салат
Овощной салат общая масса 250 гр
Масло 10 гр
б-20.27 ж-20.49 у-13.35 Ккал-325
Овощной салат общая масса 250 гр
Масло 10 гр
б-20.27 ж-20.49 у-13.35 Ккал-325
18:00 – 22:00
18:00 – 22:00
Ужин
3 яйца
120 гр куриного филе
300 гр свежих овощей( можно в виде салата)
Масло 10 гр
б-56.23 ж-27.98 у-16.24 Ккал-558.85
120 гр куриного филе
300 гр свежих овощей( можно в виде салата)
Масло 10 гр
б-56.23 ж-27.98 у-16.24 Ккал-558.85
ВАРИАНТ РАЦИОНА №3
Калорийность данного рациона: Ккал 1819/б-129/ж-73/у-150
07:00 – 10:00
07:00 – 10:00
Завтрак
Хлеб цельнозерновой 80гр
Мягкий сыр(можно филадельфию лайт) 40гр,
Семга слабосоленая 50гр
б-19.64 ж-16.4 у-40.32 Ккал-392.3
Мягкий сыр(можно филадельфию лайт) 40гр,
Семга слабосоленая 50гр
б-19.64 ж-16.4 у-40.32 Ккал-392.3
10:00 – 13:00
10:00 – 13:00
Перекус
Йогурт натуральный 270гр
Орехи 30гр
б-16.11 ж-17.4 у-22.74 Ккал-312
Орехи 30гр
б-16.11 ж-17.4 у-22.74 Ккал-312
13:00–15:00
13:00–15:00
Обед
Булгур 80 гр
Тилапия 200 гр
б-50.04 ж-4.44 у-46.08 Ккал465.6
Тилапия 200 гр
б-50.04 ж-4.44 у-46.08 Ккал465.6
16:00 – 18:00
16:00 – 18:00
Перекус
Тортилья или лаваш 1 шт
Куриное филе 100 гр
Кетчуп 10 гр
Майонез 10 гр
Свежие овощи 100 гр
б-40.24 ж-9.9 у-93.29 Ккал-637.8
Куриное филе 100 гр
Кетчуп 10 гр
Майонез 10 гр
Свежие овощи 100 гр
б-40.24 ж-9.9 у-93.29 Ккал-637.8
18:00 – 22:00
18:00 – 22:00
Ужин
Фритата с грибами:
Грибы 350 гр
Лук 30-50 гр
3 яйца
Масло 5 гр
б-34.5 ж-28.07 у-9.21 Ккал-434.25
Грибы 350 гр
Лук 30-50 гр
3 яйца
Масло 5 гр
б-34.5 ж-28.07 у-9.21 Ккал-434.25